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面對現實吧－體重管理並不是件簡單的事情。如果體重管理是如此輕而易舉的話，我們就不會看到這麼多的人辛苦地想要進行體重管理及維持體重了。

每天的熱量攝取比熱量消耗少，聽起來是再簡單也不過了，但是如果要精準計算您熱量的攝取與消耗卻不是那麼容易。除了熱量計算的問題外，許多有心想要進行體重管理的人在制定自己的健康計劃時，都犯了許多嚴重的錯誤。

所以如果有人說他們無法成功達成體重管理的目標時，通常是因為犯了以下這幾個常見的飲食問題。

• • 跳過某餐不吃

很多人認為少吃一餐就可以快速又簡單地減少熱量的攝取，不過這不是一個理想的作法。如果您略過某餐不吃時，您要吃下一餐前就會有過度飢餓的感覺，或者告訴自己「我幾乎一整天都沒吃什麼東西」，然後自然而然的飲食過量。

成功的體重管理者會吃正常的三餐，如果兩餐之間的間隔超過4 小時以上，會補充一些點心。

• • 蛋白質攝取不足

大部分進行體重管理的人都知道蔬菜的熱量是最低，所以就會一整天不攝取其他種類的食物。但是一但蛋白質攝取量是不足的，您很快就會感到飢餓，因為相較於碳水化合物或脂肪，蛋白質能夠提供更多的飽足感。所以務必要在正餐和點心時攝取蛋白質食物。

• • 碳水化合物攝取不足

有些想要進行體重管理的人仍採用低碳水化合物的飲食方式，不過過度限制碳水化合物的攝取量就表示您沒有攝取到「健康的碳水化合物」－也就是含有豐富抗氧化劑的蔬菜和水果。

您需要蔬果中的碳水化合物來提供活動時需要的能量，蔬果中的纖維素也能帶給您飽足感。

• • 沒有做飲食紀錄

您可能有一個初步的飲食計劃，您也感覺自己是吃了多少食物，所以沒有必要做記錄。但是您很可能忽略許多小地方，例如隨意吃了幾口的小點心、份量稍為大一點的午餐，或是您沒有將調味料和沾醬都計算進去等。

所以您應該要把每次進食的所有東西都做記錄，這樣才會更精確。

• • 設想所有「聽起來健康」食物的熱量都很低

不要以為某種食物上標示「低脂」或「無糖」，就代表可以肆無忌憚的大吃特吃。這些食物其實仍具有熱量，您要仔細閱讀營養成分標示，如此才能確定自己到

底吃進了多少熱量。

• • 想要一次就做所有的改變

如果整天吃的東西都是來自於速食店的得來速窗口，但是爬樓梯就會氣喘吁吁時，那麼您想要進行體重管理就需要花更多的功夫。有些人可以一次做出許多飲食和生活習慣上的改變，但是大部分的人會比較適合按部就班，循序漸進來做改變。

如果過於貪心，想要畢其功於一役，反而失敗收場。所以先從知道自己可以作得到的小地方開始改變－像是每天讓計步器上的數字多增加一點些。

• • 高估運動時可以消耗的熱量

研究顯示人們對於自己可以燃燒的熱量會高估約25%，有些人認為繞著自家附近跑上一圈就能消耗掉一份巧克力聖代的熱量，但是事實上您得要打兩個小時以上的網球才能夠達成目標。

作者：Susan Bowerman，賀寶芙顧問， M.S., R.D., C.S.S.D.

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