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進入新的一年已經滿一個月了，現在是該好好評估新年新希望的進度了。您是否又不知不覺恢復以前不良的飲食習慣？可能您想要一次做太多的改變，或者是設了不切實際的目標，亦或是體重下降的速度不如您預期的迅速。

您應要稍微調整一下努力的重點。與其嘗試想要畢其功於一役，不如從一些您

可以馬上，或甚至從今天就可以開始做的小改變著手。這麼一來，您就可以逐漸建立信心，按部就班的建立一個更為健康的飲食習慣。

在一天的活動中做一些小小的改變，就能夠對您在飲食上的整體品質帶來顯著差異。檢討一下自己的日常飲食－每天吃了哪些食物－然後針對其中一項做改變即可。例如一餐當中以開水來取代汽水，就能夠減少攝取約150 大卡的熱量，還有將近10 茶匙的糖。

改變並不容易－一個新的習慣最少要花六星期的時間才能夠開始取代舊的。如果您飲食中充滿了速食、但是缺乏水果和蔬菜，或者是以漫無規劃的快餐或零食所構成，要做出所有該要做的改變並不容易，尤其是想要全部在一天就達成的目標更是難如登天。

以下有五件您可以馬上就做的事，可以幫您大幅改善自己的飲食習慣。

1、   用水果來做為甜點選擇以新鮮水果來取代餐後的蛋糕和餅乾，營養加分：水果不但提供豐富的維生素和礦物質－像是鉀及維生素C－纖維素與抗氧化劑還能讓您減少攝取好幾百大卡的熱量。

2、   改吃 100%全麥麵包。以全麥麵包取代三明治或吐司所使用的白麵包。這很容易在家中辦到，而現在也有很多餐廳提供全麥麵包的選擇。營養加分：攝取更多所需的膳食纖維。

3、   在晚餐增加蔬菜的份量。蔬菜和沙拉至少要有一半盤子以上的份量。當外食

時，不要攝取澱粉類食物，改選兩份蔬菜，或是多在三明治裡增加一些蔬菜來源。營養加分：營養密度－不但可以攝取到更多的維生素、礦物質和抗氧

4、   選擇一種高鈣的食品種類。每天喝一杯低脂牛奶、一匙的鄉村乳酪，一小罐優格或者一根乳酪條。如果您有乳糖不耐症，那麼市面上也有許多已添加鈣質的豆漿、乳酪和優格產品做為選擇。營養加分：增加一些可以幫助強健骨骼的鈣質。

5、   試著吃一些海鮮。罐頭鮪魚可以和酪梨泥混合在一起做成健康美味的三明治

塗醬，或者放在清洗乾淨的生菜上當做是營養豐富的一餐。如果您平時喜歡吃紅肉或雞肉，可以以烤魚或甲殼類海鮮取而代之。營養加分：魚類含有對健康有益的omega-3 必須脂肪酸，熱量低，又含有豐富的蛋白質。

作者：Susan Bowerman，賀寶芙顧問， M.S., R.D., C.S.S.D.