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飲食的潮流不斷推陳出新，要試著了解最新的趨勢彷彿就像是看一場乒乓球比賽一樣令人眼花撩亂。就本質上而言，潮流本來就不會長久存在，大部分在飲食方式上趕流行的人都會希望可以看到立竿見影的成績。

如果問那些成功進行體重管理的人是如何辦到時，他們的答案也都不相同。有些人是遵照低碳水化合物的飲食計劃，有些人則肯定素食主義或嚴格計算脂肪攝取量的作法。有鑒於如此多種的體重管理方式，不禁讓人想問：某種特定的飲食方

式一定優於其他種類嗎？

如果回到問題的核心，體重管理的關鍵其實還是在減少熱量的攝取－只要攝取的熱量比每天需要的熱量少，您就可以成功達成體重管理的目標。要達到這個目標有很多不同的方式，任何可以幫助減少熱量攝取的方式都能幫助您走上成功體重管理之路。

有些研究比較不同的體重管理方式，想了解是否能夠判定哪一種方式真的比其他方式有效。結果是沒有明顯的最後贏家。不論飲食計劃強調的是低脂、低碳水化合物、素食或是只針對行為的改變，結果都大致相同。在遵照這些飲食計劃至少一年的受試者中，不論是使用哪一種方式，減少的體重都差不多。

一項針對超過 800 名受試者的研究註1 ，是讓受試者分組嘗試四種不同的飲食計劃－每一種計劃都可以減少每日約750 大卡的熱量攝取。這四種飲食計劃的內容差別很大－脂肪的含量從總熱量20-40%不等，蛋白質和碳水化合物的比例也有很大的差別。

但是所有受試者中，無論他們採取的是哪一種飲食計劃，在兩年期間所減輕的體重平均都是約10 磅（約4.5 公斤）左右，因此研究負責人作出以下的結論：「減少熱量的飲食不論強調的是哪一種主要營養素，都能夠導致臨床上有意義的體重減少。」

如果真是如此，那我們為什麼就只把焦點放在熱量上呢？如果喜歡吃垃圾食物，為什麼不以吃垃圾食物來進行體重管理－只要少吃點就好不是嗎？答案當然很簡單。我們的目標不只是進行體重管理，而且是健康來進行體重管理。雖然不同的飲食方式可能會出現同樣結果，但是適當的營養才是關鍵：

• 強調低脂蛋白質－魚肉、禽肉、低脂乳製品和大豆等植物性蛋白質都能幫助控制飢餓感。
• 大量的新鮮蔬果能夠提供充足的纖維、維生素、礦物質及非常重要的植物營養素。
• 在飲食中包含適量的全穀類也能提供飽足感。
• 脂肪累積的速度很快，所以請攝取適量的健康油脂，例如魚肉、樹果、酪梨和健康的油品如橄欖油和菜籽油。
• 攝取少量但規律的正餐和點心來維持活力充沛。
• 控制食物的份量，了解自己在餐盤上的食物有哪些。使用代餐也是一個不錯的策略－每份代餐的熱量是固定的，您就不需猜測或估算。
• 不要忽略運動。讓心跳加速來燃燒熱量，進行一些重量訓練來打造您的肌肉組織。

註 1Sacks et al. NEJM 360(9); 859-873, 2009.

作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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