您知道「蝴蝶袖」的意思嗎？或是「拜拜肉」呢？ 如果不知道，那麼您可能是沒有手臂肌肉組織鬆弛的困擾。很多人都有此令人大受打擊的問題。
在此我們將教大家如何重新擁有讓自己感到驕傲的手臂肌肉，不再有「蝴蝶袖」
或「拜拜肉」令人難堪的困擾。
男性和女性都很容易在手臂上儲存脂肪，如果您也有這個情況，請不用擔心，我
們會教您一些運動來解決這個問題。如果您之前體重管理成功，手臂區域出現多
餘的皮膚，讓手臂看起來有鬆弛的現象，同樣地，您不用擔心，因為以下教導的
方法也能幫助解決這個困擾。讓我們一起和蝴蝶袖說再見，展現結實健康的二頭
肌和三頭肌。
雖然不能要求身體只瘦哪個特定部位，但是一些重量訓練可以幫助鍛鍊肌肉組
織。建議您結合可以燃燒脂肪的心肺運動，搭配手臂的肌力訓練，這樣的訓練不
用多久就可以展現新練成的手臂肌肉，跟惱人的蝴蝶袖說拜拜了。
白天不論上班還是在家，都很容易來進行一些上半身運動。甚至不需要使用真正
的啞鈴，只要從櫃子裡拿瓶礦泉水或易開罐飲料就能達到同樣的好處。在辦公室
裡也可嚐試利用桌上的紙鎮或一包影印紙來充當啞鈴。
您可能也想買幾個小沙包，這是很好用的運動健身器材。也建議您使用阻力帶，
這種有彈性的運動帶能夠幫助增加運動時的阻力，便宜又輕便，適合隨身攜帶。
使用阻力帶的感覺和啞鈴完全不同，不過創造出來的阻力也可以幫助達到鍛鍊肌
肉的效果。
專注鍛鍊與培養肌力：
打造強壯的二頭肌、三頭肌和肩部能夠展現肌肉線條，並能幫助避免出現蝴蝶袖
的困擾。
試著模仿日常工作的動作。就像是把書放上書架的簡單動作都可以幫助雕塑手臂
肌肉！試著做一些符合身體需求的運動。如果工作需要整天抬重物，
透過伸展和運動來鍛鍊肌肉會讓工作更輕鬆。通常是不需要將手舉過頭的動作過
多，這樣會造成肩膀關節的壓力，所以請盡量將動作維持在身體的正前方。
鍛鍊肌肉的好處：
增加額外的肌肉組織有幾個好處。首先最令人期待的是身體會自然地燃燒更多的
熱量來維持新增的肌肉。您會發現舉重運動增加的肌力能夠幫助日常工作執行時
更為輕鬆，承重運動也能有效改善骨質密度。另外，美國運動醫學學會 (ACSM)
建議一般人進行阻力訓練，這類運動對於老化的人口格外有幫助。
一天十分鐘就能有效鍛鍊手臂
每天只要花一點時間進行上半身的阻力訓練，就能得到鍛鍊肌肉所帶來的好處，不需要花好幾個小時在健身房裡，也不需要承受過度運動特定部位而產生的嚴重肌肉痠痛。
試著每天花十分鐘來從事規律的手臂運動，記得運動前和運動後都要進行伸展來避免肌肉緊繃和受傷。您會驚奇地發現身體可以快速地展現對阻力訓練的反應。許多有效的運動都是針對鍛鍊手臂而設計。可以嘗試結合二頭肌彎舉、俯身槓鈴划船、三頭肌後撐、肩部推舉，以及撐體運動等不同的動作。
三頭肌後撐可以專注在手臂後方的肌肉鍛鍊，大部分的人都只鍛鍊較熟為人知的
二頭肌，而忽略三頭肌的鍛鍊。
如何正確進行三頭肌後撐運動
選擇適合自己體能的啞鈴，兩手各拿一個。兩腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體略向前傾，讓視線看前方的地板，背部呈現45 度的彎曲角度。
將手肘彎曲 90 度，讓雙手放在身體前方，手臂緊貼靠在兩側。
將手臂往後彎曲，慢慢伸直。將啞鈴舉到身後時，會開始感覺三頭肌在用力。將啞鈴維持不動兩秒鐘，然後回復到起始姿勢，重複進行以上動作。如果想要增強運動的效果，可將動作改為手心向上。
每隻手各做 10 下，如果感覺不舒服就隨時停止動作。
您可以兩手同時做，或者輪流進行。如果比較喜歡一次用一隻手，請將沒有舉啞
鈴的那一隻手放在大腿上，雙手交替來讓背部維持在中央。
***
均衡飲食和運動可以為健康帶來非常多的好處。相信每天花一點時間來投資自己
的健康絕不是件壞事，只要持之以恆，很快就能夠與惱人的蝴蝶袖說再見了。
作者: Samantha Clayton
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